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《爸妈老了该怎幺吃?》:打造不老体质的「温和限醣」计画

创始人
2020-06-10 阅读 292
饮食守则:温和的限制醣类,维持会燃烧脂肪的体质

限醣在近几年被视为一种减重方式,相当受到注目,很多人应该都听说过,但是多数人都只是一知半解。所以,如果你是认为只要不吃主食就好的人,那实在应该多补充一点关于限醣的正确知识。

所以,我想在这里连同定义再说明一次,「限醣究竟是怎幺一回事」。

限醣的关键字是「碳水化合物」和「醣」。

碳水化合物指的是「醣+膳食纤维」。醣类除了澱粉外,还包含糖(如砂糖、乳糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖等)。所以,「限醣饮食」,顾名思义就是只限制醣类的饮食,碳水化合物中的膳食纤维不在限制範围之内。但米饭、麵包、义大利麵、乌龙麵等主食称为「碳水化合物」,限醣饮食也称为「低碳水化合物饮食」,所以这种说法或许会让人误解。

而且,在一般人印象里不属于碳水化合物的食物中,也含有限醣饮食限制摄取的食物。

如果实际询问实行限醣饮食者的饮食内容,我们也经常会发现许多无意中摄取的醣类。

本书第八页介绍了餐桌上常见食物中醣的含量,请大家参考。

藉由「限醣1个月」的企划,减轻3公斤体重

由我审订的某电视节目的限醣减重企划中,靠着1个月的限醣饮食,13个人当中有12个人平均减重3公斤。

参与这项企划并和参加者交谈后,我发现不知道醣类在体内会变成脂肪的人意外地多。

不用说,摄取过多的醣会变成脂肪囤积。

醣会让血液中的血糖上升,为了降低血糖,胰脏就会分泌荷尔蒙胰岛素。

胰岛素可以将血液中的糖转化成能量来利用,并让细胞吸收多余的糖,储存成脂肪。

这幺一来,内脏脂肪就会增加,同时也会提高罹患糖尿病的机率。

在电视节目的企划中,针对醣类代谢功能,检测了减重前后的血液。结果发现,进行企划一个月后,血液中脂肪分解后所产生的酮体,浓度上升到开始减重前的七倍。

这表示藉着持续进行限醣饮食,体质会转变成容易燃烧体内脂肪。

而且事实上,透过CT扫描可以发现,皮下脂肪和内脏脂肪都减少了,特别是内脏脂肪,减少的幅度非常大。

换句话说,减少摄取醣类,就可转变成脂肪容易燃烧的体质。

打造不老体质的「温和限醣」计画

在电视节目中进行的限醣减重,将醣类的摄取量限制在1天150公克,持续进行1个月。

一般来说,人一天的醣摄取量大约在200-250公克,所以,限制在150公克可说是一种比较温和的醣类限制。

1碗白米饭大概含有50公克的醣。

因为主食之外的食物也含有醣,所以将醣摄取量限制在1天150公克,大概就是早上和中午各吃1碗米饭,晚上只吃菜餚。

当然,如果吃了蛋糕、麻糬、仙贝等含有大量醣分的食物当点心,米饭的摄取量就必须相应减少。

因为摄取醣类导致血糖上升而分泌的胰岛素,是典型的促老化荷尔蒙。空腹时的胰岛素浓度愈低,愈不容易老化。

主张想健康长寿就要运动的其中一个理由,就是运动可以降低空腹时的胰岛素浓度。

因此,即使是不打算减肥的人最好也请进行温和限醣。若认为将醣类限制在1天150公克以下太过严格,最好也请控制在1天200公克以下。

以数字法掌握每一种食物让血糖上升的程度

想要养成不让血糖急速上升的饮食习惯,掌握每一种食物的「GI值」(升糖指数,Glycemic Index)是一种很有效的方式。

即使是醣含量相同的食物,血糖上升的方式也会因为膳食纤维含量的差异,而有所不同。

如果要将「血糖上升的方式」转化成简单易懂的指标,那就是GI值。

以葡萄糖的GI值当作100来进行比较,并以数字显示,就可以得到各种食物的GI值。数字愈高,该食物就愈容易让血糖上升。

以米饭来说,白饭(精白米)的GI值为88,糙米为55,差距很大。相对于白吐司的90,全麦麵包和黑麦麵包只有60。

换句话说,食用没有精製过的榖物,血糖比较不容易上升。

白米和白吐司虽然有热量,但有益身体的营养素却很少,所以被称为「空热量」(empty calorie)。

「empty」就是「空」的意思,亦即空有热量、没有营养,而且还很可能让血糖急速上升的食物。

另一方面,糙米不仅含有丰富的维生素和矿物质,也比白米需要更多的咀嚼,更容易得到饱足感。

主食要选择没有精製过的食物

世界上的人之所以会以米或小麦为主食,就是因为它们几乎含有所有人类健康生活所需的必需营养素,是接近「完全食物」的食物。

比方说,糙米只要浸入水中就会发芽,拥有比白米更强的生命力。

检视糙米的营养素可以发现,醣的含量几乎和白米一样,但维生素B1是白米的1.5倍,维生素B2是2倍,钙质是1.8倍,铁质是2.6倍,镁是4.8倍,锌是1.3倍。

江户时代的诸侯为了「参勤交代」而前往江户时,经常生病,当时被称为「江户病」。

事实上,这种江户病的真实面貌就是「脚气病」。这是因为江户的白米普及度相当高,导致维生素B群不足,所以会罹患脚气病。

如果能吃糙米或五穀米代替白米,吃全麦麵包或黑麦麵包代替白麵包,不管是就营养层面来说,还是让血糖缓慢上升的层面来说,都有助健康长寿。

会让血糖急速上升的食品主要是白米、乌龙麵、麵包等「白色碳水化合物」,以及砂糖、蜂蜜,但蔬菜中也有芋类等GI值较高的食物。

GI值60以上的食物,就是「容易让血糖上升」的食物。

以水果来说,香蕉、凤梨和桃子等的GI值偏高。

蔬菜的话,胡萝蔔、马铃薯等根茎类,南瓜、玉米的GI值偏高,请注意不要摄取过量。食用时,最好可以把顺序往后移。

书籍介绍

本文摘录自《爸妈老了该怎幺吃?:世界最新医学研究告诉你,60岁之后的健康饮食和你想的不一样!》,如果出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:满尾正
译者:吴怡文

老爸老妈要看,为人子女的更要看!
不同年龄层的人需要不同的营养,你知道60岁以后的人该怎幺吃吗?!

60岁,是第二次人体急遽发生变化时期,60岁之后,身体分泌的荷尔蒙量急遽减少。
代谢能力快速下降,心脏、大脑、骨骼发生问题的风险上升,
面对这样的变化,需要的是和中壮年时期不同的饮食方式。

台湾人的平均寿命是80岁,但健康寿命只有71岁,
也就是说,年长者的寿命约有9年可能需要被照护。
如何能够到老都健康,享受快乐且高品质的人生?
第一步要从正确摄取营养开始。

高龄健康知识大翻新,吃错了,当然不健康!

迷思1、胆固醇愈低愈好,鸡蛋、海鲜不能碰。
迷思2、收缩压要低于140才合乎标準,少盐少油最健康。
迷思3、年纪大难免会三高,只能靠吃药解决。
迷思4、饮食要清淡,多菜少肉才能避三高。
迷思5、高龄者消化力下降,少量多餐是最佳的进餐方式

年纪愈大、健康愈重要,也更想看起来年轻。
「只要吃这个就会健康」、「只要做那个就不会生病」,
这些健康建议看起来很容易执行,却经常变来变去,甚至自相矛盾。
到底该不该吃肉?不吃油会失智,吃油会三高,到底该怎幺办?
这本书就是为这些无所适从的人而写的。

以世界最新医学+抗老医学为基础的「高龄者黄金饮食守则」
照着做,糖尿病、高血压、心血管疾病、脑中风、失智症、阿兹海默症就会远离你

不一定要餐餐吃有比较容易胖的进食时间,也有不容易胖的进食时间遵守不让血糖上升的进食法足够的蛋白质,是高龄者健康的基础选择吃能维持性荷尔蒙的食物很重要补充能预防感冒和癌症的超级维生素「好油」是让你预防糖尿病和失智的良药每天要吃四种颜色的蔬菜胆固醇高低不会因为你吃的食物受影响矿物质不能缺,吃盐要聪明吃

正确的饮食,能守护你的身体健康,也是让你心情愉快的良药,
想要看起来年轻10岁,行动自如、大脑不健忘,现在起,更新你的医学常识,健康聪明吃。

《爸妈老了该怎幺吃?》:打造不老体质的「温和限醣」计画 Photo Credit: 如果出版